Cara mencegah hipertensi: bisa dilakukan dengan berbagai cara agar jantung tetap sehat. Tekanan darah di atas normal, atau yang biasa disebut hipertensi, berpotensi menimbulkan berbagai komplikasi kesehatan di masa depan. Salah satu risiko utama dari hipertensi yang tidak dikelola dengan baik yaitu penyakit jantung.
Mencegah tekanan hipertensi Pendidikan sejak dini menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan jantung serta menghindari masalah medis lainnya. Saat tekanan darah terus-menerus tinggi, jantung harus bekerja lebih keras untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Beban kerja yang meningkat lama-kelamaan bisa merusak fungsi jantung.
8 Cara Mencegah Hipertensi
Tekanan darah tinggi membuat jantung bekerja lebih keras dalam mengedarkan darah ke seluruh tubuh, sehingga jika dibiarkan dalam jangka panjang, dapat mempengaruhi kesehatan jantung. Berikut adalah 8 cara mencegahnya: hipertensi :
- Ini adalah Tanda-tanda Tekanan Darah Tinggi dan Cara Mencegahnya yang Bisa Dicoba
- 8,2 Juta Warga Cek Kesehatan Gratis, Banyak yang Kena Hipertensi dan Diabetes
- Ini Adalah Batas Konsumsi Daging Kurban: Hindari Kolesterol dan Hipertensi
1. Mengurangi Asupan Garam
Asupan garam atau natrium berlebihan menjadi salah satu faktor utama penyebab tekanan darah tinggi. Semakin tinggi jumlah garam yang dikonsumsi, maka semakin besar pula risiko meningkatnya tekanan darah.
Natrium tidak hanya berasal dari garam meja, tetapi juga banyak ditemukan dalam berbagai jenis makanan seperti makanan kaleng, produk kemasan, makanan olahan, makanan beku, makanan yang diawetkan, camilan, dan makanan cepat saji.
According to recommendations from the American Heart Association (AHA), sodium intake should not exceed 2,300 mg per day, equivalent to one teaspoon of salt. By following this advice, you can reduce the risk of hypertension and maintain stable blood pressure.
2. Kelola stres
When experiencing stress, the body will release certain hormones that cause the heart to beat faster and blood vessels to constrict, which then impacts an increase in blood pressure. However, once the stress trigger is gone, blood pressure usually returns to normal.
Stres terus-menerus dapat menyebabkan hipertensi kronis. Karena itu, penting memiliki strategi pengelolaan stres yang efektif sebagai langkah pencegahan terhadap tekanan darah tinggi.
In addition, it is recommended to engage in calming and beneficial activities for mental health, such as playing music, meditation, practicing yoga, or pursuing a favorite hobby. If needed, there is no harm in seeking professional help, such as a psychologist, to discuss the issues being faced.
3. Mengonsumsi Makanan Sehat dan Bernutrisi
Cara mencegah hipertensi berikutnya dengan mengonsumsi makanan sehat dan bernutrisi. Salah satu pola makan yang direkomendasikan yaitu diet DASH. Pola makan ini tidak hanya bermanfaat bagi penderita hipertensi, tetapi juga efektif untuk mencegah kenaikan tekanan darah seiring bertambahnya usia, meski seseorang tidak memiliki riwayat hipertensi sebelumnya.
Dalam menjalankan pola makan sehat, disarankan mengonsumsi makanan rendah lemak jenuh dan kolesterol, kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Asupan protein tetap diperlukan, namun sebaiknya berasal dari sumber rendah lemak.
4. Tidur Cukup
Tidur cukup berperan dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Dengan tidur cukup, tubuh dapat terhindar dari stres dan risiko gangguan pada sistem kardiovaskular, termasuk jantung dan pembuluh darah.
Sebaliknya, apabila kekurangan waktu tidur, dapat berdampak negatif pada kesehatan. Akibatnya meningkatkan kemungkinan terkena darah tinggi atau hipertensi.
According to the National Sleep Foundation, the ideal sleep duration for adults is between 7-9 hours per night. Sleeping less than that amount can increase the potential risk of various serious diseases, such as stroke and heart disease.
5. Cek Tekanan Darah Secara Berkala
Tidak benar cara mencegah hipertensi adalah dengan rutin memeriksa tekanan darah. Pemeriksaan membantu Anda mengetahui apakah tekanan darah berada dalam kisaran normal atau tidak. Tekanan darah ideal yaitu 120/80 mmHg, sedangkan 140/90 mmHg atau lebih merupakan hipertensi.
6. Olahraga Rutin
Penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang rutin melakukan aktivitas fisik memiliki kemungkinan lebih kecil mengalami hipertensi dibandingkan dengan mereka yang jarang atau tidak berolahraga. Ini disebabkan oleh meningkatnya kekuatan jantung akibat latihan fisik teratur, yang membuat jantung mampu memompa darah lebih efisien.
Dengan jantung yang lebih kuat, risiko kerusakan pembuluh darah pun menurun, sehingga dapat mencegah kondisi seperti aterosklerosis, yakni penyempitan pembuluh darah arteri karena penumpukan plak atau lemak. Pembuluh darah yang sehat memungkinkan aliran darah berjalan lancar dan menjaga tekanan darah tetap stabil.
7. Menjaga Berat Badan Ideal
Orang yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas memiliki kemungkinan lebih tinggi terkena hipertensi, bahkan risikonya bisa meningkat hingga dua sampai enam kali lipat dibandingkan dengan seseorang yang memiliki berat badan normal. Karena itu, menjaga berat badan tetap dalam kisaran ideal merupakan langkah penting dalam mencegah tekanan darah tinggi.
Menurut data dari Obesity Action Coalition, sekitar 26% kasus hipertensi pada pria dan 28% wanita disebabkan oleh kelebihan berat badan, termasuk obesitas. Kondisi ini terjadi karena jumlah jaringan lemak yang berlebihan dalam tubuh penderita obesitas dapat menyebabkan peningkatan resistensi di pembuluh darah. Akibatnya, jantung dipaksa bekerja lebih keras untuk memompa darah, sehingga tekanan darah pun menjadi lebih tinggi.
8. Batasi Asupan Kafein
Selain membatasi konsumsi alkohol, penting mengurangi asupan kafein guna menurunkan risiko hipertensi. Kafein dapat ditemukan dalam berbagai jenis minuman, seperti kopi, teh, soda, dan minuman berenergi.
Pada sebagian orang, terutama mereka yang tidak terbiasa mengkonsumsi kafein, zat ini bisa menyebabkan peningkatan tekanan darah. Menurut informasi dari NHS, mengonsumsi lebih dari empat cangkir kopi setiap hari dapat memicu lonjakan tekanan darah.
For that reason, it is recommended to limit caffeine consumption so it does not exceed that amount. It is better to consume coffee and tea in moderation and not to make them the main beverage in daily life.
Cara mencegah hipertensi dapat dilakukan melalui penerapan pola hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari. Beberapa langkah penting yang dapat dilakukan antara lain menjaga pola makan rendah garam dan lemak, rutin berolahraga, menjaga berat badan ideal, serta mengelola stres.
